Pirâmides e pratos de comida

Pirâmides e pratos de comida: o que você deve realmente comer?

A ideia de pirâmides e pratos de comida surgiu nos Estados Unidos, através do US Department of Agriculture – USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos), equivalente ao nosso Ministério da Agricultura, há aproximadamente duas décadas.

Essa ideia teve o mérito de ser a primeira a sugerir como comer melhor para ter mais saúde. Porém ela foi alvo de inúmeras críticas porque a sua estrutura foi baseada em duvidosa evidência científica e, no correr dos anos, quase não mudou, em conexão com os avanços dos conhecimentos científicos nesta área, principalmente no que diz respeito à conexão entre dieta e saúde. Além disso, houve queixas de grande interferência de lobistas pagos por poderosas indústrias de produtos alimentícios.

Anos mais tarde foi publicado o documento “Dietary Guidelines for Americans” (Orientação Dietética para os Americanos) que, de acordo com o USDA, oferece orientação para as pessoas, a partir dos dois anos de idade, sobre como bons hábitos dietéticos podem promover a saúde e diminuir o risco de desenvolver grandes doenças crônicas, como algumas doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. Por lei, este documento deve ser revisado a cada 5 anos. Este documento foi elaborado com a ajuda de um painel de especialistas em nutrição e dietética, que são líderes em pediatria, obesidade, doenças cardiovasculares e saúde pública.

A edição de 2010 fez algumas recomendações na direção correta:

  • Mudar para uma dieta mais baseada em plantas. A orientação enfatiza comer mais plantas, tais como legumes e feijões, grãos integrais e nozes.
  • Comer peixe duas vezes por semana. Comer mais frutos do mar ao invés de carne vermelha ou de aves domésticas (galinha ou frango, peru, pato e ganso).
  • Nem todas as proteínas são igualmente saudáveis. Alguns alimentos ricos em proteínas, como carne vermelha, aves domésticas e ovos são também ricos em gorduras trans e saturadas, cuja ingestão deve ser diminuída.

Todavia, críticas a esta versão ainda foram feitas:

  • Houve uma certa omissão, no que se refere aos grãos refinados. No decorrer do tempo, comer demais desses grãos (principalmente farinha de trigo e arroz branco) favorece a obesidade e pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares e de diabetes tipo 2.
  • O documento foi muito leniente em relação à carne vermelha (carne de boi, porco e carneiro), que também está sendo acusada de aumentar o risco de câncer de cólon, e carne processada (embutidos em geral, bacon – toucinho defumado).
  • Há uma recomendação para aumentar a ingestão de alimentos lácteos, como leite desnatado ou semidesnatado e derivados de leite. Há pouca evidência sugerindo que o leite e derivados previnem osteoporose e fraturas, porém há muitas evidências que esses produtos estão associados a um maior risco de câncer de próstata e talvez de ovário.

O prato saudável

Pirâmides e pratos de comidaDe acordo com a Harvard School of Public Health e a Harvard Medical School, um prato saudável é o seguinte:

  • Metade do prato deve conter legumes e frutas. Quanto mais cor e variedade melhor. Exclusão: batatas e batatas fritas não contam como legumes.
  • Um quarto do prato deve conter grãos integrais. Estes incluem trigo integral, arroz integral, aveias, cevada, etc. e os alimentos preparados com esses grãos (pão, macarrão, etc.).
  • Um quarto do prato deve conter proteínas de fonte saudável. Algumas fontes de proteínas como peixes, aves, feijões e nozes são mais saudáveis que outras, como carne vermelha e carne processada.
  • Use gorduras saudáveis. Na preparação dos alimentos ou no tempero das saladas use óleo de oliva ou de canola. Limite o uso de manteiga e de gorduras saturadas (principalmente gordura animal).
  • Beba água, café ou chá. Limite a ingestão de leite e de laticínios a no máximo uma a duas vezes por dia. Evite as bebidas gasosas, especialmente as que contêm grande quantidade de açúcar.

Duas recomendações importantes: Faça atividade física (compatível com a idade) e não faça pratos muito grandes. O segredo parece ser a moderação.

Você gostou deste post? Como é a sua dieta? Você tem alguma sugestão a fazer ou algo a acrescentar a este texto? Por favor, deixe os seus comentários no espaço a seguir.

Com informações:
Harvard School of Public Health

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